VUOI DIMAGRIRE? PENSA….

 

LA DIETA

L’ingrassare, il dimagrire o il mantenere un peso forma ideale è un problema di economia: tanto si immette nell’organismo, tanto si consuma ed il resto, se è positivo, lo si mette da parte, oppure, se è negativo lo si attinge dalle scorte.

Molto dipende dalla costituzione fisica di ciascuno, ma in definitiva, 2+2 fa 4; se il risultato è 5, ci deve per forza essere un tre, nascosto da qualche parte.

 

Tutto quello che mangiamo è composto, in varia percentua­le, da proteine, zuccheri e grassi inoltre gli alimenti contengono acqua, fibre, e sali minera­li.

 

 

REGOLAZIONE DELL’ALIMENTAZIONE

 

L’alimentazione è un comportamento che ha radici antichissime negli istinti alimentari Dei primi esseri viventi e ramificazioni molto recenti di carattere culturale e sociale.

L’assunzione di cibo è regolata da tre sistemi: uno fisico di cui è responsabile lo stomaco, uno chimico che fa capo all’ipotalamo ed uno psicologico sempre riferibile all’ipotalamo, ma che coinvolge nella sua determinazione anche le altre strutture del Sistema Limbico.

Il primo ha un meccanismo di regolazione abbastanza semplice: quando lo stomaco è vuoto chiede di essere riempito e si hafame, mentre quando è pieno sopravviene la sazietà.

E’ un meccanismo molto approssimativo in cui gli stimoli di fame si succedono, a stomaco vuoto, ad intervalli di due o tre ore e si attenuano anche se non sono soddisfatti. La sazietà inoltre arriva con notevole ritardo rispetto al reale fabbisogno: questo fatto era un vantaggio quando si mangiava una o due volte la settimana, ma è diventato causa di ipernutrizione oggi che si mangia tre volte al giorno.

 

   La prima conseguenza (i paragrafi rientrati indicano dei suggerimenti pratici) è che si possono tranquillamente ignorare gli stimoli di fame fuori orario in quanto sono segnali passeggeri e dipendono esclusivamente dal fatto che lo stomaco è vuoto.

     La seconda è che se si mangiano prima gli alimenti ricchi di fibre (contorni) e poi quelli più nutrienti (pietanze), ci si può ugualmente saziare introducendo meno calorie.

     Infine, bisogna alzarsi da tavola prima di raggiungere la sazietà.

 

A livello dell’ipotalamo, un gruppo di neuroni situato al centro del cervello, viene esercitato il controllo dell’assunzione di cibo in base alla concentrazione di zuccheri nel sangue: quando la glicemia (la concentrazione di zuccheri (glucosio) nel sangue) è bassa esso stimola i movimenti dello stomaco (richiesta di cibo), i desideri del soggetto e la mobilizzazione delle scorte.

 

     così, i carboidrati meno raffinati (pane, pizza), vengono assomilati più lentamente rispetto ai cibi che contengono carboidrati raffinati (dolci) ritardando l’inizio dello stimolo della fame.

 

La ricerca del cibo, la scelta dei vari alimenti, la selezione di uno di essi rispetto ad altri presenti, la predilezione per alcuni cibi e la necessità che rispondano a delle caratteristiche precise (colore, consistenza, caldo, freddo ecc.) sono comportamenti innati che si sono evoluti nella notte dei tempi (e non è detto che noi uomini fossimo già presenti) facendo in modo che certi alimenti preziosi gratificassero in modo particolare i centri nervosi deputati alla scelta. Allora il sale era un elemento rarissimo, gli zuccheri raffinati non esistevano affatto e mangiare dei grassi significava avere più probabilità di arrivare al pasto successivo.

Oggi abbiamo i supermercati e mangiamo tre volte al giorno (minimo), ma il nostro ipotalamo continua a desiderare le stesse cose e quindi preferiamo i fritti (grassi), le merendine (dolci) e tutti i cibi saporiti (salati) con la conseguenza che l’istinto che allora ci permetteva di sopravvivere, oggi è causa di sovrappeso.

 

  • Da qui la necessità “di fare un po’ di tara” alle richeste dell’ipotalamo, soprattutto per quanto riguarda i grassi: una carestia è un’eventualità quasi impossibile nella nostra società, anche se l’ipotalamo non lo saprà mai.

 

Diverso è invece il discorso per quanto riguarda l’appetito: gli stimoli che regolano questo comporta­mento complesso sono di natura psicolgica e regolati dall’Ipotalamo e da tutto il Sistema Limbico, nonché dalle abitudini alimentari costrute durante l’infanzia e tutta la vita. Cambiare sapore stimola l’appetito ed aumenta l’assunzione di cibo.

 

  • La soluzione si chiama “dieta dissociata”. La dieta dissociata era in voga alcuni anni fa. La teoria che la motivava, cioè che diversi alimenti presenti nello stesso momento nello stomaco possano rendere difficile la digestione o l’assimilazione è stata confutata da diversi studi scientifici. Nonostante questo, mangiare un solo tipo di alimento alla volta: solo carboidrati, solo proteine, ecc. è vantaggioso per chi cerca di dimagrire. In realtà la restrizione non si dovrebbe fare a livello della classe di alimento, ma del sapore del cibo in questione: non solo formaggio, ma un solo tipo di formaggio; non solo pasta, ma un solo tipo di pasta.

 

Limitarsi ad un unico sapore ad ogni pasto fa cessare presto il desiderio di mangiare e consente di assumere ogni volta un numero minore di calorie rispetto a quelle che si assumerebbero se si mangiassero, nello stesso pasto, alimenti diversi. Variare il cibo è importantissimo, ma non è necessario mangiare tutto nello stesso pasto.

I CARBOIDRATI

I carboidrati, o zuccheri, sono l’alimento più importante della nostra dieta in quanto sono il combustibile che fornisce energia a tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo.

 

In natura esistono molti zuccheri diversi, ma nel momento del passaggio all’interno del nostro corpo tutti vengono trasformati in glucosio o fruttosio.

 

Diversi ormoni regolano la concentrazione di zuccheri nel sangue: l’Insulina e il suo meno famoso antagonista Glucagone, oltre all’Epinefrina (Adrenalina). Il primo provoca l’immagazzinamento del Glucosio nei muscoli e nel fegato, gli altri provocano la sua mobilizzazione.

 

            Quando mangiamo una merendina, gli zuccheri molto raffinati in essa contenuti si rendono immediatamente disponibili ed entrano in circolo tutti insieme provocando un massiccio rilascio di insulina e una loro rapida rimozione. Risultato: l’Ipotalamo registra nuovamente una carenza di zucchero. Se invece si mangia un pezzo di pizza, gli stessi zuccheri entrano in circolo lentamente e pochi alla volta, non provocano che un modesto aumento della glicemia, non vengono rimossi dall’insulina e sono disponibili a lungo per le attività dell’organismo.

 

Il glicogeno (una lunga catena di molecole di glucosio) è il modo che il nostro organismo usa per immagazzinare gli zuccheri. Le scorte di glicogeno sono localizzate nei muscoli e nel fegato ed hanno diverse caratteristiche che non bisogna mai dimenticare quando si parla di diete: anzitutto per trasformare in glicogeno 3 grammi di glucosio occorre aggiungere 2 grammi di acqua e questo fatto rende il glicogeno immediatamente disponibile, ma particolarmente pesante.

Il modo migliore per dimagrire alla svelta sembrerebbe appunto quello di eliminare gli zuccheri diminuendo le scorte di glicogeno. Purtroppo però questo non è possibile perche le scorte di glicogeno NON POSSONO DIMINUIRE che temporaneamente e appena si rende disponibile altro glucosio esse vengono immediatamente reintegrate. E’ per questo motivo che le diete povere di carbiodrati fanno perdere in breve tempo molto peso: 3/5 del peso perduto dipende dalla diminuzione delle scorte di glucosio mentre il resto (2/5, cioè quasi la metà) è rappresentato dall’acqua che lo accompagnava:bisogna diffidare di chi promette grandi risultati in breve tempo:

 

  • l’impoverimento delle scorte di glucosio NON PUO’ ESSERE MANTENUTO, col risultato di ritrovarsi, dopo un certo tempo con gli stessi chili ed in più col senso di colpa di non aver saputo mantenere il miglioramento ottenuto al prezzo di così grandi sacrifici.
  • Bisogna inoltre notare (non è uno scherzo!) che i sensi di colpa fanno ingrassare. Quando siamo preda di un intenso stress psicologico cerchiamo gratificazioni nel mangiare in quanto questa azione ha di per se stessa un effetto sedativo (pensiamo al succhiare a vuoto dei neonati: dito, succhiotto).
  • Esistono fra le tantissime reazioni chimiche del nostro metabolismo alcuni sprechi di energia che possono essere inibiti in periodi in cui l’organismo non ha costanti rifornimenti. Se l’ipotalamo non riceve regolarmente la sua razione di carboidrati, inizia a risparmiare, eliminando gli sprechi, col risultato che si può mantenere lo stesso livello di attività con meno cibo.
  • Le diete povere di zuccheri rischiano di innescare un altro meccanismo perverso: l’ipotalamo affamato (a lui non è possibile spiegare il danno estetico del sovrappeso) non solo reintegrerà le scorte di glicogeno appena possibile, ma ne costutuirà di più grandi, in previsione di altri periodi di “carestia”.

     Una dieta povera di zuccheri equivale (per l’ipotalamo) ad un digiuno, e cercherà di usare come fonte alternativa di energia le proteine. Incomincerà a digerire i muscoli in misura proporzionata alla carenza di zuccheri. Tra tutti i muscoli, i pellicciai del volto ed i muscoli delle spalle e delle braccia sono i meno indispensabili alla sopravvivenza: è per questo che durante una dieta povera di zuccheri il viso dimagrisce per primo. Una ridotta massa muscolare porterà inevitabilmente ad una riduzione del metabolismo basale.

 

Esiste anche un massimo per le scorte di glicogeno: essendo molto pesante non è vantaggioso accumularne oltre misura; il glucosio in eccesso viene quindi trasformato in gras­si. E’ proprio per questo che troppi zuccheri fanno ingrassare: quando le scorte sono già piene l’introduzione di nuovi zuccheri provoca la loro trasformazione in grassi. D’altra parte, non è possibile eliminare gli zuccheri dalla dieta anche perchè alcuni sistemi non sono in grado di produrre energia dai grassi: il cervellonon è in grado di utilizzare per il suo funzionamento nient’altro che glucosio, anche il cuore brucia solo glucosio (anche se, in caso di digiuno prolungato, può usare i corpi chetonici provenienti dal catabolismo delle proteine), la produzione di calore è affidata, nell’adulto, unicamente alla combustione di glucosio. Inoltre bisogna tenere ben presente che, mentre si possono trasformare gli zuccheri in grassi, è abbastanza raro il procedimento inverso.

 

     Nella dieta quindi, gli zuccheri non debbono essere nè troppi, nè pochi, ma introdotti in quantità adeguata ai consumi giornalieri.

LE PROTEINE

Tutte le proteine sono molecole, a volte molto lunghe e complesse, formate da una lunga catena di sostanze base chiamate aminoacidi. Esistono 21 aminoacidi diversi che, come le lettere dell’alfabeto formano tutte le parole, concorrono a formare tutte le proteine esistenti in natura.

 

Tutti gli alimenti contengono proteine, ma in varia misura: alcuni in quantità poco significativa, mentre in altri le proteine sono contenute in percentuale maggiore. Troviamo le proteine principalmente nella carne (bianca o rossa o pesce non ha importanza; la  differenza fra i vari tipi di carne riguarda la prevenzione di alcune malattie dell’apparato cardiocircolatorio), nelle uova, nei formaggi e in alcuni vegetali, principalmente nei legumi.

 

Le proteine di origine animale contengono tutti i 21 aminoacidi, mentre le proteine vegetali sono formate da solo 13 di essi: ne mancano quindi 8 che d’altra parte ci sono indispensabili:

 

     ecco quindi la prima regola da rispettare: una dieta strettamente vegetariana che escluda anche uova, latte e formaggi non permette di sopravvivere.

 

Nel nostro corpo le proteine non sono un combustibile come gli zuccheri, ma possono essere considerate dei pezzi di ricambio, o meglio, le materie prime con cui fabbrichiamo i nostri pezzi di ricambio. Esse sono rappresentate per la stragrande maggioranza dai muscoli e poi da una grandissima varietà di altre sostanze (enzimi, ormoni e materiale da costruzione per le pareti delle cellule, le cartilagini ecc.).

 

Durante la digestione le proteine vengono scomposte nei singoli aminoacidi con i quali il nostro organismo costruisce le proteine proprie della specie umana. Solo pochissime proteine passano nel sangue così come sono o spezzate in catene più brevi: a questo gruppo appartengono le vitamine (che non siamo capaci di sintetizzare) e le sostanze che provocano, in alcuni casi, allergie ed avvelenamenti.

 

  • Seconda regola: non è possibile eliminare dalla dieta la frutta e la verdura perché è proprio da esse che ricaviamo la maggior parte delle vitamine, dei sali minerali e degli oligoelementi indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.

 

Quando le proteine ingerite sono in eccesso non vengono certo buttate via, ma vengono trasformate in grassi ed immagazzinate come tali nel tessuto adiposo. Il processo è irreversibile, cioè non si possono sintetizzare proteine a partire dai grassi ed in caso di grave carenza, o di una dieta troppo povera di proteine, i muscoli vengono utilizzati come riserva proteica e vengono digeriti per la formazione delle proteine indispensabili alla vita (enzimi, emoglobina per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi, ecc…). Non è possibile, infine, ricavare zuccheri dalle proteine, ma queste possono essere utilizzate, in caso di digiuno prolungato, al loro posto come fonte alternativa di energia.

 

     ed ecco quindi la terza regola: non bisogna mangiare più proteine di quante ne occorrano per i processi di costruzione e riparazione perchè anche queste fanno ingrassare.

     In una dieta povera di zuccheri ma troppo ricca di proteine continueremmo ad ingrassare pur avendo sempre fame.

            Eliminando invece completamente le proteine si diminuisce sì di peso, ma a scapito del tessuto muscolare, mantenendo inalterato il tessuto adiposo.

I GRASSI

L’unico alimento di cui proprio non abbiamo bisogno sono i grassi: ce ne sono comunque abbastanza dispersi fra le fibre muscolari sia quelle di origine animale (carne) sia quelle dei pesci. In particolare, gli Omega 3 (i grassi contenuti nel pesce) sono particolarmente importanti per l’azione protettiva dell’apparato cardicircolatorio. Essi sono molto importanti, nell’economia di molti sistemi ed apparati, ma possono essere sintetizzati sia partendo dagli zuccheri che dalle proteine e quindi non potranno mai essere in difetto. Sono inoltre la forma ideale per accantonare le scorte, rappresentando quanto di meglio la Natura ha saputo escogitare per immagazzinare tanta energia in un piccolo spazio.

 

Nel nostro corpo i grassi sono accumulati nel tessuto adiposo (un particolare tipo di cellule in grado di immagazzinare al loro interno alcune goccioline di grasso).

 

Molte ragazze si disperano per il grasso che si accumula sui fianchi e sulle cosce. Fanno di tutto per eliminarlo, ma dimagriscono ovunque tranne che lì. Forse non sanno che quella è la scorta di emergenza nel caso di una gravidanza durante una carestia: è una scorta sufficiente anche per qualche mese di allattamento. Il loro ipotalamo non rinuncerà mai ad essa. Se si dimagrisce al punto da perdere questa scorta, si avrebbe amenorrea.

 

  • L’unico modo per rimodellare i fianchi, se non si è troppo in sovrappeso, è l’attività fisica, corsa, soprattutto.

 

Poco prima della menopausa e soprattutto durante questo periodo, l’ipotalamo entra in crisi di astinenza da estrogeni perché le ovaie non ne producono abbastanza o affatto. Il fatto è che il tessuto adiposo produce estrogeni. L’ipotalamo lo adotta come fonte alternativa di estrogeni e cerca di aumentarne il volume e quindi la produzione.

 

  • Un po’ di sovrappeso dopo i 50 anni è inevitabile per una donna. Il lato positivo di tutto questo è che gli estrogeni prodotti dal tessuto adiposo diminuiscono la perdita di calcio dalle ossa e ritardano l’insorgere di osteoporosi.

 

 

Comunque sia, una volta accumulati i grassi non possono essere usati né per fabbricare zuccheri (se non in piccolissima misura), né per fabbricare proteine, né per produrre calore. Solamente i muscoli sono in grado di utilizzare i grassi per nel proprio metabolismo come alternativa agli zuccheri, ma solo a certe condizioni.

 

            L’unico modo intelligente per dimagrire è quello di consumare i depositi in eccesso con un’esercizio fisico adeguato.

 

Il processo del dimagrimento però è lento perchè 1/2 Kg. di grasso ha un equivalente energetico di circa 3.850 KCal. Per effettuare una tale spesa energetica in 7 giorni mediante il solo esercizio fisico occorrerebbe una spesa quotidiana extra di circa 550 KCal. (una camminata extra di circa 9 Km.). Ciò significa che con un Kg. di grasso si può camminare per circa 126 Km.

 

 

CONSUMI

 

Ogni singola attività del nostro organismo consuma energia.

 

Esistono grandi differenze individuali nel fabbisogno energetico giornaliero. Alcune persone pur mangiando molto non aumentano di peso, mentre altre sembra che ingrassino solo guardando il cibo.

 

     Se non è possibile diminuire ulteriormente il cibo introdotto perche si appartiene alla categoria delle “macchine economiche”, allora l’unico modo per tenere sotto controllo il peso è quello di aumentare l’attività fisica.

 

A questo proposito bisogna ricordare che non tutte le attività fisiche sono uguali nel controllo del peso: esistono delle attività che consumano principalmente zuccheri e delle altre attività che consumano principalmente grassi. Con le prime si evita di ingrassare, con le seconde si dimagrisce.

 

Ci sono dei sistemi che richiedono una quantità enorme di energia nell’unità di tempo (muscoli in attività) oppure sistemi che consumano poco, ma in continuazione (produzione di calore, attività enzimatiche ecc.) ed altri ancora che consumano il massimo sia quando sono in attività che quando sono a riposo (sistema nervoso).

Non tutte le fonti di energia sono equivalenti per i diversi sistemi: il cervello ed il cuore, ad esempio non possono usare che zuccheri; i muscoli utilizzano zuccheri o grassi a determinate condizioni. Anche le proteine, in condizioni di assoluta emergenza, possono essere usate come fonte di energia, ma bisogna essere completamente digiuni da un paio di settimane.

L’attività muscolare è comunque la più dispendiosa e quella che può essere variata a piacere: il metabolismo di un muscolo può arrivare a 20 volte il valore di base (fino al 2000%).

 

  • Aumento della massa muscolare = più consumo ……..

 

All’inizio di qualsiasi attività fisica, i muscoli consumano principalmente zuccheri e solo una piccola parte di grassi. Dopo qualche minuto e se il carico di lavoro non supera un certo limite (140-150 pulsazioni/min) si cominciano a risparmiare gli zuccheri ed ad utilizzare i grassi in percentuale sempre maggore. Dopo 10 minuti si usano principalmente grassi.

 

  • Per questo motivo le attività normali della giornata non fanno dimagrire. L’esercizio fisico migliore per questo scopo e camminare ad un passo svelto, oppure pedalare o nuotare per almeno tre quarti d’ora al giorno senza interruzioni.

 

Salendo le scale si consumano circa 10 Kcal/min (da un pacchetto di crackers ricaviamo 130 Kcal.: abbastanza per 14 min. di scale)

 

Camminando a 5 Km/h si consumano da 5,5 a 7,5 Kcal/min, ma  una formula più precisa potrebbe essere:

0,5 Kcal * Kg * min

 

Con un grammo di grasso si producono 9,3 Kcal., mentre con la stessa quantità di zuccheri si producono 4,1 Kcal.

 

Così un uomo di 70 Kg che cammina mezz’ora a 5 Km/h brucerà

 

80 Kg * 30′ * 0,5 Kcal = 1.200 Kcal

 

e consumerà circa 129 g di peso corporeo per la parte lipidica e 1.082 g di peso corporeo per la parte glucidica (che sarà successivamente reintegrata).

 

L’attività cerebrale è invece responsabile del 20% del metabolismo basale, ma durante un’ora di studio si consuma l’equivalente calorico di una noce. Questo perché il sistema nervoso finziona sempre, anche quando non stiamo facendo sforzi intellettuali.

 

  • Per dimagrire bisogna muoversi

CHE COSA MANGEREMO?

Possiamo così classificare i vari alimenti riferendoci al posto che occupano all’interno dei nostri pasti.

 

Primi: da mangiare a pranzo, sono tutti gli alimenti che contengono prevalentemente carbiodrati: pasta, riso, patate, pane, gelato. Le patate contengono principalmente amido e quindi sono da considerarsi più un primo che un contorno. Almeno non mangiatele con il pane. Il gelato è un pasto, non uno sfizio. Se dopo pranzo si mangia un gelato, è come se si mangiasse due volte. Lo si può mangiare, ma in alternativa alla pasta.

 

Secondi: tutti gli alimenti che contengono prevalentemente proteine, da mangiare a cena: carne, pesce, uova, formaggi, legumi. Non di devono associare questi alimenti, non perché faccia male, ma perché sarebbe come fare cena due volte nella stessa serata. Si vuole mangiare il formaggio? Bene, ma solo quello (e di un solo tipo). Da notare che i legumi non vanno classificati fra i contorni, ma fra i secondi perché contengono una grande quantità di proteine.

 

Contorni: tutti gli ortaggi. Da mangiare sia a pranzo che a cena, magari accompagnati da un paio di fette di pane.

 

Frutta: mangiare frutta alla fine dei pasti è abbastanza inutile (potrebbe essere una strategia efficace per riempire uno stomaco che brontola ancora). Meglio riservarla per gli spuntini durante la giornata. E’ possibile mangiarne a volontà: contiene degli zuccheri immediatamente disponibili, ma non in misura tale da far ingrassare e comunque contiene molte altre sostanze utilissime alla nostra salute.

 

Pane: sarebbe da considerare un primo, ma date le nostre abitudini alimentari, possimo usarlo, con parsimonia, per accompagnare pietanze e contorni.

 

 

8 REGOLE D’ORO

 

1.  Mangiare di tutto. Carboidrati, proteine e grassi debbono essere sempre presenti nella dieta. Evitare le diete che limitano drasticamente l’assunzione dei carboidrati (pasta e pane), salvo il caso in cui sia un medico a prescriverle.

 

2. Dieta dissociata. Mangiare alimenti differenti nei vari pasti:

 

Colazione: latte, pane, caffè, yogurt

 

Pranzo: carboidrati (pasta, riso, patate, polenta, pane) con contorno (ortaggi)

 

Cena: proteine (carne, pesce, uova, formaggi, salumi, legumi) con contorno (ortaggi)

 

Merenda: Frutta.

 

Mai: merendine, pasticceria, dolciumi. Preferire i dolci fatti in casa: in quelli preparati industrialmente, la percentuale dei grassi può superare il 30%.

 

Sempre: frutta fresca, succhi di frutta

 

     Soprattutto però, nello stesso pasto, un solo alimento alla volta, anche se dello stesso tipo (o solo carne, oppure solo formaggio, o un solo tipo di affettato, un solo contorno, un solo tipo di pasta, ecc.). Bisogna cambiare il più possibile gli alimenti, ma in pasti diversi.

 

3. Alzarsi da tavola con ancora un po’ di appetito: la sensazione di sazietà arriverà con mezz’ora di ritardo.

 

4. A cena, mangiare prima il contorno (abbondante) e poi la pietanza.

 

5. Mangiare pesce almeno due volte alla settimana.

 

6. Preferire carne di pollo e di coniglio a quella di maiale o bovina in quanto sono più facilmente digeribili e contengono meno colesterolo.

 

DIETA

 

Colazione

 

Latticini:

  • Latte
  • Yogurt

e

 

o

 

 

Tonico:

  • Caffè
  • Thè

+

 

Carboidrati:

  • Fette biscottate
  • Biscotti
  • Dolci

 

Pranzo

 

Primo:

uno qualsiasi fra questi alimenti:

  • Pasta asciutta
  • Riso
  • Polenta
  • Patate
  • Pizza
  • Mais

+

 

Contorno:

uno qualsiasi fra gli ortaggi(rossi, bianchi o verdi) accom­pagnato da massimo 2 fette di pane:

  • Insalata
  • Verdure cotte
  • Fagiolini
  • Broccoli
  • Cavoli
  • Finocchi
  • Pomodori
  • Peperoni
  • Melanzane
  • Carote

 

+

 

Bevande:

acqua a volontà (non importa se naturale o gassata) e se si vuole, a scelta, un solo bicchiere di:

  • vino
  • birra
  • bevande alcooloche
Cena

 

Secondo:

uno qualsiasi fra questi alimenti accom­pagnato da massimo 2 fette di pane:

  • Carne
  • Pesce
  • Affettati (un solo tipo)
  • Formaggi (un solo tipo)
  • Uova (max. 3)
  • Legumi

 

+

 

Contorno:

(vedi sopra) uno qualsiasi fra gliortaggi accom­pagnato da massimo 1 fetta di pane (2 + 1 = 3 fette di pane per pasto).

+

 

Bevande:

acqua a volontà con, se si vuole,un solo bicchiere di una bevanda alcoolica:

  • vino
  • birra
  • ecc.

 

Fuori pasto

 

Frutta a volontà:

  • Fresca
  • Succhi di frutta
  • Frullati

 

+

 

Bibita gassata:

non è neces­saria, ma se si vuole se può bere massimo ½ litro ogni giorno.

+

 

Mai:

fuori pasto non c’è bisogno di:

  • Bevande alcooliche
  • Dolci
  • Pizza
  • Bevande salate (tipo Gatorade)

 

 

 

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

 

Astrand P.O e Rodahl K.: Fisiologia. Edi – Ermes, Milano 1984.

TRATTO DA: CINESIOLOGI.IT

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