IL PROGRAMMA DI CORSA ADATTO A TUTTI …

Iniziare, a volte, è la parte più difficile per un sedentario che vuole dare una svolta alla sua condizione. Qui propongo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obiettivo del principiante: correre 10 km (la distanza statisticamente migliore per correre allenandosi ed evitando infortuni).
Ogni fase è diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva indiscriminatamente.
Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente (questo deve essere il parametro di valutazione del miglioramento nella corsa…). Non saltare i recuperi al passo (camminata veloce): unire due frazioni di corsa renderebbero tutto molto più difficile. L’allenamento dura sempre un’ora circa (un pò di sacrificio ci vuole…).

Fascia iniziale – È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni (la condizione di molti…).
L’ obiettivo è di passare gradualmente dalla camminata alla corsa.

Livello 1 – 2′ camminando velocemente + 1′ di corsa per 8 volte + stretching (gamba, coscia,glutei e tronco)
Livello 2 – 3′ camminando //        //     + 2′ di corsa per 6 volte + //                                //
Livello 3 – 3′ camminando //         //    + 4′ di corsa per 6 volte + //                                //

In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto arrivare alla fine del lavoro. Se senti di essere pronto per il livello 3, incomincia comunque dal livello 1: farai un allenamento leggero e il giorno dopo sarai fresco e pronto per il prossimo.

Fascia media – È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata.

Livello 4 – 3′ camminando velocemente + 6′ di corsa per 5 volte   + stretching (come sopra…)
Livello 5 – 3′ camminando   //      //     + 10′ di corsa per 4 volte + //                   //
Livello 6 – 3′ camminando   //      //     + 15′ di corsa per 3 volte + //                   //

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia iniziale, per cui devi abituarti bene ad un livello prima di passare al successivo altrimenti rischi dolori inutili.

Fascia alta – Puoi sentirti un quasi professionista però  non si deve strafare come molti fanno di solito!!! Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte.
A cosa servono i 5′ di camminata? Servono comunque come riscaldamento (anche se associarlo ad un pò di mobilità articolare non farebbe male…), un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente.
Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento (camminata e se riesci anche la mobilità) minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza più tranquilla.

Livello 7 – 5′ camminando velocemente  + 25′ di corsa per 2 volte + stretching (come sopra..)
Livello 8 – 5′ camminando  //        //     + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa + //           //
Livello 9 – 5′ camminando   //       //     + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa +  //           //
Livello 10 – 5’ di camminata  //      //    + 10 km di corsa + //               //

Il numero di sedute – Considera che un iniziale principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di due/tre a un massimo di sei .
Come devi decidere tale numero? Dipende dalle tue caratteristiche di recupero: se hai recuperato la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo (ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole). Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato!!!!!!!!!
Il mio consiglio è di fermarti su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per “notare” eventuali progressi (ora non serve a niente!): il vero progresso è correre con facilità (biomeccanicamente parlando), non correre più forte !!! Solo all’ultimo livello puoi verificare il tempo in cui completi i 10 km.
I quattro livelli della fascia alta costituiscono anche un mini-programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 (Fascia super-alta) nel caso vorrai migliorare la prestazione; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Nota la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.
Per gli esercizi di stretching quelli presenti nel mio articolo (in questo sito…) vanno bene anche fatti da solo.
A questo punto non mi rimane che dirvi …BUON ALLENAMENTO!!!

Christian De Martino
Chinesiologo/Scienze Motorie
Personal Trainer I.S.S.A.

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3 risposte a IL PROGRAMMA DI CORSA ADATTO A TUTTI …

  1. Dario ha detto:

    Grazie per la risposta, comunque ho iniziato dal livello 5 non dall’1 poichè ero già allenato.

  2. Christian ha detto:

    Ciao Dario…
    la dieta da abbinare a questo tipo di allenamento è quella che prevede queste proporzioni: 60% carbo, 25% proteine e 15% grassi sviluppandola su 5/6 pasti giornalieri. 35-10-25-10-20 sono le percentuali delle calorie totali giornaliere da distribuire nell’arco della giornata ad ogni pasto. Per capirci:
    – 35% colazione
    – 10% spuntino mattutino
    – 25% pranzo
    – 10 % spuntino pomeridiano
    – 20% cena
    A me pare che comunque tu sia arrivato a livello 8 troppo presto (in meno di un mese????). Come è scritto nell’articolo dovresti tenere ogni livello almeno 2 settimane. Partendo dal livello 1 in un mese saresti dovuto arrivare al massimo (ma esagero …) a livello 3 sicuramente non livello 8.
    Da questo programma non dovresti aspettarti cali di peso drastici sarebbe controproducente, significherebbe che la tua muscolatura (quella parte del tuo corpo estremamente attiva metabolicamente) sta catabolizzando velocemente … è meglio evitarlo!!!
    Per altro sono a disposizione.

  3. Dario ha detto:

    Salve, mi chiedevo qual è la dieta migliore da integrare a questo allenamento per perdere peso. Sono arrivato al livello 8 in meno di un mese, ma ho perso solo 1 kg pur avendo seguendo la stessa dieta che in passato mi ha fatto perdere 10 kg. Premetto che non sono obeso, ho una corporatura robusta (sembro un boxer) ma non sono grasso, il mio obiettivo è appiattire il ventre. Consigli?

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