Alimentarsi e dimagrire correttamente? Possibile!

Dimagrire rappresenta una reale ossessione per molti sportivi e non solo, per problemi di soprappeso e/o obesità, estetici, patologici di vario genere ecc. Cerchiamo, nei limiti del possibile, di fare un po’ di chiarezza. La prima cosa da fare è sottolineare con forza la disinformazione e la forte pubblicizzazione dei mass media e di varie riviste che, da sempre, enfatizzano strenuamente e sconsideratamente i risultati di: – diete lampo “di tendenza”, beveroni miracolosi e pillole magiche; – pantaloni che fanno uscire il grasso dalla pelle, cosa che va contro tutti i principi fisiologici conosciuti fino ad ora; – centri di dimagrimento che usano tecniche quali la bioimpedinziometria (tecnica di valutazione della composizione corporea) spacciandola come metodo per la misurazione del grasso quando in realtà misura l’acqua e la massa cellulare corporea; – elettrostimolazione venduta come rimedio per la tonificazione muscolare. Gli studi di Carmelo Bosco (Fisiologo Italiano di fama internazionale) ne hanno dimostrato chiaramente l’inefficacia, in quanto non determina una risposta ormonale (necessaria per avere un “vero” sviluppo del muscolo) bensì una contrazione passiva dello stesso che non crea nessun reale stimolo al sistema endocrino-ormonale, determinante ai fini della crescita muscolare. Chiariti questi essenziali quesiti possiamo ora proseguire affrontando il problema prioritario che spesso incuriosisce molti di noi…. il concetto di dimagrimento e come affrontarlo. Le persone, da un punto di vista biochimico, differiscono ampiamente tra loro, avendo ciascuna una personale tendenza ereditaria ad accumulare grasso corporeo. Questa sembra un’affermazione abbastanza ovvia ma alcune teorie sostengono che ogni persona tende ad essere in forma e in salute ad un determinato livello di grasso corporeo. NIENTE DI PIU’ SBAGLIATO! La quantità di lipidi (grassi) abituali non è definita da geni ma deriva essenzialmente da ciò che si fa, da ciò che si mangia e dallo stile di vita, principi da ritenere validi sin dalla nascita. Il corpo non ha nessun sistema di riferimento interno, ha solamente un livello abituale. Se si mantiene un livello particolare di grasso per uno o due anni, il corpo sviluppa cellule adipose, capillari, nervi periferici, ormoni e tessuti connettivi per supportarlo strenuamente. Questo livello è chiamato dai tecnici del settore “fat point” (soglia adiposa). L’organismo monitorizza costantemente questo livello e quando si perde anche solo 1 grammo di questo grasso a scopo energetico il corpo reagisce abbassando il metabolismo di base (calorie spese giornalmente in stato di riposo quindi in assenza di lavoro) aumentando l’appetito e convertendo in grasso il cibo assimilato al fine di mantenere la soglia adiposa citata precedentemente. E’ possibile modificare questo livello anche se il corpo lentamente riesce ad abbassarlo o innalzarlo, è stato dimostrato anche da alcuni studi che occorre molto tempo prima di ingrassare, pur mangiando molto. Quindi per ottenere una variazione del fat point secondo le nostre esigenze bisogna ragionare in termini di tempo pur rispettando alcune regole basilari. La prima regola è porre attenzione a non perdere più di mezzo chilo di peso la settimana ricercandolo tramite un deficit energetico di massimo 200 Kilocalorie sul metabolismo totale giornaliero (ci si avvale di esami plicometrici e apposite equazioni matematiche ad opera di tecnici specializzati). Non rispettando questo limite c’è il rischio di indurre nel corpo un processo definito catabolico (di distruzione del tessuto muscolare tutt’altro che salutare). Cosa viene perso, allora, in caso di cali di peso drastici? La risposta è da ricercare nella riduzione della quantità dei carboidrati, tipico delle diete “lampo” comuni. I carboidrati forniscono buona parte del carburante umano “il glicogeno” (18 grammi per kg di muscolo o massa magra) presente nel muscolo e nel fegato di ogni essere umano. Ogni grammo di glicogeno lega a sé 3.5 grammi di acqua, quindi perdendo carboidrati si perderà anche acqua e conseguentemente più peso. Facciamo un esempio: una donna di 60 kg di peso con 20 kg di massa magra avrà 360 grammi di glicogeno (20 kg x 18 grammi) che moltiplicati x 3.5 grammi di acqua danno come risultato 1260 grammi, questo valore rappresenta il peso che si perde velocemente se si eliminano i carboidrati dalla dieta. Da qui ne deriva che perdita di peso e dimagrimento non sono proprio la stessa cosa ed è per questo che l’attenzione di ognuno di noi deve dirigersi verso una perdita di grasso e non di peso nel suo totale. La seconda regola è ripartire (nei limiti del possibile) l’assimilazione calorica in 5 o 6 pasti completi giornalieri con le giuste proporzioni di carboidrati (55%), proteine (35%) e grassi (15%). Dopo aver stabilito il consumo calorico totale giornaliero e averlo diviso per il numero dei pasti che verranno consumati è possibile calcolare le percentuali dei nutrienti, ciò permette di garantire un adeguato apporto energetico, un reale controllo glicemico (sbalzi glicemici favoriscono l’accumulo di grasso) e una diminuzione di appetito evitando così le classiche abbuffate; a tal fine possono essere utili i cosiddetti pasti sostitutivi. La terza regola è allenarsi con i pesi per mantenere e/o incrementare la massa magra (il muscolo che è metabolicamente attivo, al contrario del grasso che è metabolicamente inattivo) e fare in modo che il metabolismo basale rimanga alto dando modo al nostro corpo di bruciare più calorie sia durante l’esercizio che durante il sonno, il riposo e le normali attività di tutti i giorni. L’ultima regola è quella di svolgere un adeguato esercizio aerobico (25-35 min.) utilizzando un cardiofrequenzimetro per monitorare e allenare adeguatamente il sistema cardiocircolatorio (contribuirà ad aumentare il dispendio calorico a riposo) rispettando l’intensità adeguata che verrà stabilita da un esperto del settore in funzione dell’età, del sesso, dello stato di salute e, meglio ancora, dei risultati dei test di valutazione della capacità aerobica funzionale (VO2max). Considerate ed applicate queste regole ci si troverà nel primo periodo (1 – 3 mesi) ad avere cambiamenti non importantissimi ma, successivamente, la percentuale di grasso scenderà anche del 3 – 6 %. Nel frattempo il corpo avrà rimodellato le cellule adipose, i capillari e gli altri tessuti circostanti. A seconda della percentuale di partenza del grasso si potrà raggiungere la normalità ottimale (diversa a seconda del soggetto) avendo intaccato minimamente la massa magra e per niente le difese corporee.

Christian De Martino

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